七种饮食习惯 大脑老得慢

随着身体机能的衰退,老年人的智力逐渐下降。你知道吗?老年人坚持7种饮食习惯,可以延缓认知功能的衰退。

1.控制热量。

控制热量摄入可以减少阿尔茨海默病的危险因素,如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并不是说老年人应该将热量摄入降低到非常低的水平。这件事应该循序渐进。此外,不建议长时间摄入热量低于1200千卡/天,特别是对于较瘦的老年人,以适当控制热量。否则,弊大于利。老年人可以从多吃蔬菜沙拉和蔬菜汤开始,或者换一个小盘子给大脑一个提示:不要少。

2.每天至少吃5份(100克/份)水果和蔬菜。

“芝加哥健康和衰老研究项目”对美国3718名65岁以上的志愿者进行了研究,发现多吃水果和蔬菜可以减缓认知能力的下降。这项研究持续了6年,结果显示,每天吃5份以上水果和蔬菜的老年人比其他人认知能力下降的概率低40%。建议身体健康的老年人每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果。

3.使用丰富的天然香料。

所有种类的植物香料都可以增加食物的味道,有助于减少烹饪过程中食用油和盐的用量。许多植物香料含有抗氧化物质,有一定的预防作用。建议在老年人的日常生活中使用天然香料,如葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷和孜然,代替一些油、盐和糖。

4.烹饪前先把肉煮熟。

脂肪、蛋白质、糖和其他成分广泛存在于食物中。复杂的化学反应在高温下发生,导致有毒和有害物质的产生,如晚期糖基化终产物。熏肉、香肠、加工肉以及油炸和烧烤食品的含量特别高。吃太多这种食物会加重大脑老化损伤。一个诀窍是有效减少晚期糖基化终产物:尝试增加食物中的水分含量。例如,在高温烹饪鱼或肉之前,用沸水热烫,或者通过蒸煮和浸泡(如用黄酒、醋、酱油等腌制)让水渗入肉中。)。

每周吃一次深海鱼类。

生活在深海的鱼会产生更多的ω3脂肪酸来维持正常的生理活动,从而御寒。老年人应该吃一些深海鱼类,这可以减少身体和大脑的炎症反应。

6.经常吃坚果和粗粮。

五谷和坚果可以为人体补充ω-3脂肪酸,并且富含硒和维生素E,可以促进大脑健康。美国华盛顿大学的研究表明,摄入太少的粗粮和坚果是早逝的危险因素之一。老年人可以吃核桃,核桃含有抗氧化物质,可以减少老年痴呆症。然而,应该注意这样一个事实,即每天吃一把坚果是明智的,吃得太多容易导致脂肪过多。

7.每天喝几杯茶。

红茶和绿茶富含抗氧化剂儿茶素,可以防止氧化损伤身体所有部位的组织。绿茶富含儿茶素,可以减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。喝茶还有助于降低血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌和其他疾病的风险也有积极作用。

发表评论